El rincón nutricional: Dieta vegetariana

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 Las personas que siguen dietas vegetarianas o sus variantes  pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Estas dietas deben enfocarse en cumplir con las necesidades de hierro, calcio, vitamina b12 y proteínas.

 ¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella en donde se suprime el consumo de carne animal u otros productos animales como la leche y el huevo, ya sea por razones de salud, sociales o ideológicas. Existen distintas variantes del vegetarianismo como lo son los mismos vegetarianos, que además de consumir frutas, verduras, cereales y legumbres, incluyen los lácteos y sus derivados; los ovo-lácteos vegetarianos, que a lo anterior agregan el consumo diario de huevo; y  los veganos, que no consumen ningún alimento ni derivado animal como cuero, piel, productos testeados en animales etc.

Para realizar este tipo de dietas se debe informar previamente sobre las características de los alimentos que se debe consumir para no sufrir ningún déficit nutricional o más bien, recibir ayuda de algún profesional experto en el tema para evitar las complicaciones de una dieta poco variada.

 Beneficios vs complicaciones de esta dieta

El mayor beneficio de este tipo de dietas está asociado con un peso normal y un menor riesgo cardiovascular, esto está relacionado a que no existe un consumo de carnes altas en grasas saturadas y colesterol y un mayor consumo de frutas y verduras los cuales contienen antioxidantes y fibra dietética, protectores de la salud cardiovascular.

Según un estudio de la Sociedad Chilena de Nutrición (SOCHINUT) publicado el año 2014, se promueve aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal con reducciones compensatorias en el consumo de alimentos de origen animal, ya que puede conferir una ventaja en la supervivencia de personas con edad avanzada con alto riesgo cardiovascular.

Además existe evidencia científica de que el consumo de carne roja podría causar cáncer en los humanos, esta asociación se observó principalmente con el cáncer colorrectal, pero también se han visto asociaciones con el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.

Entre las complicaciones aparecen los déficits de nutrientes de los cuales son fuentes los alimentos excluidos de la dieta, estos son el hierro, calcio, proteínas y  vitamina B12.

Nutrientes críticos en un vegetariano

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales.

El hierro es un nutriente que se encuentra tanto en alimentos de origen animal (hierro hem) como de origen vegetal (no hem). El hierro de origen animal es de mejor absorción, aunque en dietas vegetarianas no es imposible lograr una ingesta adecuada. De todas maneras tanto en dietas omnívoras como vegetarianas se puede encontrar déficit de este nutriente cuya principal consecuencia es el desarrollo de la anemia.

La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en fuentes animales, principalmente hígado, carnes, pescado, huevo y lácteos. En este sentido las dietas ovo-lácteos-vegetarianas poseen una fuente de esta vitamina en su forma activa. Las dietas veganas solo pueden encontrar esta vitamina en alimentos fortificados. En cuanto a alimentos como algas y fermentados de levaduras solo se encuentra este nutriente en su forma inactiva. El déficit de este nutriente puede ocasionar anemias y la hiperhomocisteinemia, la cual                está asociada con un aumento del riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.

Los lacto-vegetarianos  tienen una ingesta de calcio similar o incluso mayor que la de los no-vegetarianos, mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que los dos grupos y puede caer por debajo de la ingesta recomendada. La absorción de este nutriente además se ve comprometida por antinutrientes llamados oxalatos presentes en alimentos como espinaca y acelga y fitatos presentes en cereales integrales y frutos secos, aunque otras verduras verdes como el brócoli y el repollo son una buena fuente de calcio.  En personas veganas no se alcanza a cumplir con la ingesta necesaria por lo que en muchos casos se debe suplementar para evitar descalcificaciones óseas.

La calidad de las proteínas está asociada a la cantidad de aminoácidos que estas contengan, la proteína de origen animal es de mejor calidad ya que presenta un adecuado perfil de aminoácidos en cambio la proteína de origen vegetal presente en las legumbres difiere de algunos aminoácidos los cuales son aportados al ser mezclados con cereales como arroz y fideos, haciendo más completa la proteína del alimento.

Siguiendo estas recomendaciones se puede llegar a un estado nutricional normal y evitar la aparición de enfermedades crónicas ocasionadas por una alimentación alta en grasas saturadas y colesterol.

Marianela  Rojas Zuleta

Nutricionista

Teléfono contacto: +56986131389

Mail: marianelarojas22@gmail.com

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